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러닝 시작, 제대로 준비해야 부상 없이 오래 달릴 수 있습니다!
러닝을 통해 건강을 챙기고 싶으신가요? 최근 MZ 세대를 중심으로 ‘슬로 러닝’과 ‘메이트 러닝’이 대세로 자리잡으면서, 달리기는 더 이상 전문가들만의 전유물이 아닌 모두의 취미로 자리잡았습니다. 하지만 안전하게, 그리고 꾸준히 러닝을 지속하기 위해서는 반드시 올바른 준비와 자세를 갖추는 것이 필수적입니다.
STEP 1. 준비물부터! 땀과 피로 모두 잡는 러닝템은?
의류는 땀 흡수와 빠른 건조가 되는 저자극 기능성 소재가 이상적입니다. 의류가 피부에 쓸리기 쉬운 허벅지 안쪽에는 타이즈나 반바지를 레이어드하는 방법이 좋습니다.
GPS 워치는 가민, 순, 코로스 등 전문 러닝 시계가 있다면 좋지만, 초보라면 스마트폰 러닝 앱(GPS 연동 포함)도 충분하게 활용하실 수 있습니다.
러닝화는 절대 타협하지 말아야 하는 부분으로, 쿠셔닝과 맞춤 핏의 전용화가 필수입니다. 발볼과 발목 라인을 잘 감싸주면서, 착지 시 충격을 충분히 분산해주는지 직접 신어보시는 것이 중요합니다.
[최신 트렌드] 최근 젤쿠셔닝이나 카본플레이트 삽입 러닝화가 인기를 끌고 있는데, 입문자분들은 과한 기능보다는 적당한 쿠션과 내구성을 먼저 고려해 보시기 바랍니다.
GPS 워치는 가민, 순, 코로스 등 전문 러닝 시계가 있다면 좋지만, 초보라면 스마트폰 러닝 앱(GPS 연동 포함)도 충분하게 활용하실 수 있습니다.
러닝화는 절대 타협하지 말아야 하는 부분으로, 쿠셔닝과 맞춤 핏의 전용화가 필수입니다. 발볼과 발목 라인을 잘 감싸주면서, 착지 시 충격을 충분히 분산해주는지 직접 신어보시는 것이 중요합니다.
[최신 트렌드] 최근 젤쿠셔닝이나 카본플레이트 삽입 러닝화가 인기를 끌고 있는데, 입문자분들은 과한 기능보다는 적당한 쿠션과 내구성을 먼저 고려해 보시기 바랍니다.
STEP 2. 어디서 달려야 할까요? 동네마다 ‘트랙’ 명당이 있다!
트랙 운동장에서 시작하시면 400m 단위로 페이스 체크가 쉽고, 충격이 적은 소재라서 초보자에게 맞는 환경입니다. 반복 러닝의 기록이 남아 운동량 체크에도 도움됩니다.
한강, 시민공원은 동적인 풍경 덕분에 시간 가는 줄 모르고 오래 달릴 수 있다는 매력도 있습니다. 다만 차량·자전거와 동선이 겹치는 구간에서는 안전에 유의하셔야 합니다.
[참고] 러닝 카페, 온라인 커뮤니티에서는 인기 트랙·한강 코스와 거리·수위 현황표 등이 꾸준히 업데이트 되고 있으니 참고하시면 더 좋습니다.
한강, 시민공원은 동적인 풍경 덕분에 시간 가는 줄 모르고 오래 달릴 수 있다는 매력도 있습니다. 다만 차량·자전거와 동선이 겹치는 구간에서는 안전에 유의하셔야 합니다.
[참고] 러닝 카페, 온라인 커뮤니티에서는 인기 트랙·한강 코스와 거리·수위 현황표 등이 꾸준히 업데이트 되고 있으니 참고하시면 더 좋습니다.
STEP 3. 부상 없이 오래 달리려면? 기본 자세와 착지가 포인트!
- 팔치기는 90도 각도를 유지한 채, 앞으로 크게 휘두르기 보다 뒤로 가볍게 밀어내는 느낌이 좋습니다. 장거리에서는 힘을 분산해 팔 흔들기를 적게 유지해야 피로도가 줄어들게 됩니다.
- 어깨와 상체는 긴장을 풀고, 뛰다가 힘이 들어오면 2~3회 팔 털기로 풀어주시길 추천드립니다.
- 착지법의 경우 흔히 ‘뒤꿈치 착지’와 ‘중간 착지’가 있는데, 무리해서 바꿀 필요 없이 몸에 가장 편한 방법을 우선적으로 선택하시길 권해드립니다. 단, 망치질하듯 쿵쿵 착지해서 큰 소리가 난다면, 부드럽게 지면을 밀어내는 연습도 추가하셔야 안전합니다.
- 보폭 역시 자신의 키와 다리 길이에 맞춰 편안한 길이를 유지하는 것이 중요합니다. 평균적으로 160cm 성인 기준 90~110cm 정도가 자연스러운 범위라 볼 수 있습니다.
STEP 4. 호흡과 심박 관리, 러닝 효율을 좌우합니다!
호흡법은 코와 입을 동시에 활용하여 천천히, 그러나 크게 한번에 들이마시고 내쉬는 것이 효과적입니다. 턱을 적당히 당기고, 기도를 열어주는 느낌으로 리듬을 유지하면 산소 공급이 원활하다고 합니다.
심박 체크는 가민, 애플워치 등 웨어러블 기기, 또는 스마트폰 앱의 측정 기능을 활용하시면 더 수월합니다. 아침 안정시 심박수를 기록해두면, 몸 컨디션이나 오버트레이닝 여부 판단에도 많은 도움이 됩니다.
[최신 정보] 업계에서는 최근 개인 심박 설정에 맞추어 트레이닝 할 수 있는 ‘HR존 훈련법’(개인별 심박수 구간별 맞춤 러닝)이 확산되고 있습니다. 일명 ‘Zone 2’ 훈련은 체력 강화, 지구력 증가에 효과적이라고 전문가들은 언급하고 있습니다.
심박 체크는 가민, 애플워치 등 웨어러블 기기, 또는 스마트폰 앱의 측정 기능을 활용하시면 더 수월합니다. 아침 안정시 심박수를 기록해두면, 몸 컨디션이나 오버트레이닝 여부 판단에도 많은 도움이 됩니다.
[최신 정보] 업계에서는 최근 개인 심박 설정에 맞추어 트레이닝 할 수 있는 ‘HR존 훈련법’(개인별 심박수 구간별 맞춤 러닝)이 확산되고 있습니다. 일명 ‘Zone 2’ 훈련은 체력 강화, 지구력 증가에 효과적이라고 전문가들은 언급하고 있습니다.
STEP 5. 운동 강도와 주기, 실패 없는 러닝 루틴 잡는 법
초보자라면 우선 대화하며 달릴 수 있는 속도(Zone 2)로, 10~30분 정도 쉬지 않고 달리는 연습을 2~3회 실시해보시기 바랍니다.
체력이 붙은 후에는 40분 완주, 또는 3km→5km→7km처럼 거리를 단계적으로 늘려가는 것이 좋습니다.
운동 주기는 주 2~3회 하루 간격, 컨디션이 오르고 회복속도가 빨라지면 이틀 연속 달리기도 도전할 수 있습니다.
[러닝 트렌드] 최근 ‘러닝 크루’와 같은 소모임에 참여하여 서로 동기부여를 얻고, 루틴을 유지하는 사례도 많이 늘고 있습니다. 마음 맞는 메이트와 함께하면 꾸준한 습관 형성에 큰 도움이 된다고 합니다.
체력이 붙은 후에는 40분 완주, 또는 3km→5km→7km처럼 거리를 단계적으로 늘려가는 것이 좋습니다.
운동 주기는 주 2~3회 하루 간격, 컨디션이 오르고 회복속도가 빨라지면 이틀 연속 달리기도 도전할 수 있습니다.
[러닝 트렌드] 최근 ‘러닝 크루’와 같은 소모임에 참여하여 서로 동기부여를 얻고, 루틴을 유지하는 사례도 많이 늘고 있습니다. 마음 맞는 메이트와 함께하면 꾸준한 습관 형성에 큰 도움이 된다고 합니다.
STEP 6. 마무리와 회복, 부상 예방을 위한 일상관리
러닝 전에는 동적 스트레칭(팔, 다리 큰 근육 중심)을, 러닝 후에는 근육을 늘리는 정적 스트레칭을 꼭 해주시길 권합니다.
운동 이후, 체온을 빠르게 낮추기 위해 샤워나 찬물 수건 활용도 중요합니다. 관절 등 약한 부위는 러닝 후에 아이스팩을 적극적으로 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
러닝 기록 일기를 작성하면, 내 컨디션 변화나 러닝 패턴을 체크해 부상 예방과 루틴 유지에 큰 도움이 됩니다.
[가족 러너 & 시니어] 최근 50~60대 시니어 러너도 증가 추세이니, 나이와 상관 없이 본인 컨디션에 맞게 천천히 페이스를 조절해 시작하시길 추천드립니다.
운동 이후, 체온을 빠르게 낮추기 위해 샤워나 찬물 수건 활용도 중요합니다. 관절 등 약한 부위는 러닝 후에 아이스팩을 적극적으로 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
러닝 기록 일기를 작성하면, 내 컨디션 변화나 러닝 패턴을 체크해 부상 예방과 루틴 유지에 큰 도움이 됩니다.
[가족 러너 & 시니어] 최근 50~60대 시니어 러너도 증가 추세이니, 나이와 상관 없이 본인 컨디션에 맞게 천천히 페이스를 조절해 시작하시길 추천드립니다.
STEP 7. 한걸음 더! 요즘 뜨는 러닝 이벤트 & 커뮤니티 변수
러닝 전용 앱을 통한 도전자 모드, 전국 릴레이 마라톤 이벤트, 인증 미션 등 러닝을 재미있게 꾸준히 할 수 있는 다양한 프로그램들이 매년 출시되고 있습니다.
정보 공유, 코스 추천, 속도 인증 등 다양한 러닝 커뮤니티에서 소통하며 꾸준한 활동을 이어가시는 것도 동기부여에 좋은 방법입니다.
정보 공유, 코스 추천, 속도 인증 등 다양한 러닝 커뮤니티에서 소통하며 꾸준한 활동을 이어가시는 것도 동기부여에 좋은 방법입니다.
초보자 분들은 러닝을 기능적인 변화, 부상 예방, 그리고 ‘나와의 약속’이라는 관점에서 천천히 시작하시는 것이 중요합니다. 적합한 준비물과 내 몸에 맞는 속도에서 즐겁게 뛰면서 러너로서의 첫 발걸음을 내딛어보시기 바랍니다. 다양한 온라인 러닝 플랫폼, 러닝 크루, 최신 운동 트렌드도 함께 활용해 꾸준함을 만들어 가는 것이 요즘 가장 트렌디한 러닝 방법입니다.
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